Кетогенная диета — система питания с высоким содержанием жиров и минимальным количеством углеводов может оказаться непростым решением. Ведь она кардинально отличается от привычного рациона, который часто перегружен углеводами и обработанными продуктами.
Суть кето-диеты в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза: в этом состоянии тело начинает использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, а жиры.
Такой подход к питанию может помочь в решении различных задач — от снижения веса до контроля диабета 2 типа. С чего же начать переход на кето-диету? Рассмотрите эту инструкцию как пошаговое руководство.
Если ты серьёзно настроен на результат и хочешь комфортное меню без ошибок — попробуй подобрать индивидуальный кето-план питания, который поможет войти в кетоз и достичь цели быстрее.
👉 Составь меню под себя прямо сейчас → Получи персональный кето-план
- 1. Что можно есть, а чего нельзя на кето-диете
- 2. Проверьте свое отношения к жирами — ведь кето-диета подразумевает их большое количество
- 3. Пересмотрите своё отношение к белку — это диета с его умеренным потреблением
- 4. Станьте для себя поваром
- 5. Расскажите о своих планах семье и близким
- 6. Узнайте о побочных эффектах которых следует ожидать
- 7. Следите за уровнем электролитов в организме
- 8. Признайте, что кето-диета может вам не подойти
1. Что можно есть, а чего нельзя на кето-диете
Придерживаясь данной диеты, вам придётся серьёзно ограничить потребление углеводов. Рекомендует начинать с 20–30 граммов углеводов в день.
Кроме того, узнайте, в каких продуктах преобладают углеводы, жиры или белки, чтобы вы могли подобрать правильный баланс питательных веществ. Углеводы содержатся не только в хлебе, макаронах, чипсах и сладостях. Бобовые также богаты углеводами, а фрукты и овощи также содержат в основном углеводы.
Единственные продукты, которые не содержат углеводов, — это мясо (белок) и чистые жиры, такие как сливочное и оливковое масло.
2. Проверьте свое отношения к жирами — ведь кето-диета подразумевает их большое количество
Чтобы подготовиться к высокожировой диете, которая поначалу может быть неприятной, предлагается начать с небольших изменений в ежедневном рационе. Например, попробуйте заказать бургер на листьях салата и заменить картофель фри зелёными овощами.
Вместо картофеля или риса выбирайте некрахмалистые овощи. Начните готовить с большим количеством масла, например, оливкового или авокадового . Поймите, что старые диетические привычки — например, приготовление простой куриной грудки на гриле без кожи — не имеют смысла на кето-диете, потому что вы не получите достаточного количества жира.
Постепенно начинайте сокращать потребление углеводов и наращивать продукты с высоким содержанием жира. Если вы боитесь жира, кетогенная диета вам не подойдёт.
3. Пересмотрите своё отношение к белку — это диета с его умеренным потреблением
Распространённое заблуждение о кето-диете — будто белка можно есть сколько угодно. Однако, как поясняют диетологи, вам нужно следить не только за углеводами, но и умеренно потреблять белок.
Дело в том, что белок может преобразовываться в глюкозу, и его избыток может вывести организм из состояния кетоза. Представьте себе блюдо: не огромный стейк с каплей масла, а небольшая порция мяса под щедрой порцией полезного жира.
4. Станьте для себя поваром
Оттачивайте свои кулинарные навыки, чтобы готовить свежие блюда, поскольку обработанные продукты с высоким содержанием углеводов не подходят для кето-диеты.
Поищите на сайтах и в кулинарных книгах, посвящённых кето-диете, рецепты, которые вам понравятся. Рекомендует найти четыре-пять рецептов с продуктами, которые вам подойдут. Так вам не придётся ломать голову над тем, что съесть, и избежать срывов переходя на углеводы.
5. Расскажите о своих планах семье и близким
Придерживаясь данной диеты, возможно, вы не сможете питаться так же, как ваша семья, поэтому расскажите им о своих планах. Вам нужно подготовить их (и себя) к тому, как будут выглядеть ваши новые пищевые привычки. Поскольку эта диета часто краткосрочная (от трёх до шести месяцев), вы можете заверить их, что она временная.
Близким не обязательно будет нравится то, что вы делаете, но поддержка будет полезна.
Также не помешает рассказать другим людям о своих целях на кето-диете. Так они будут менее склонны навязывать вам угощения в офисе или предлагать разделить порцию картошки фри, когда вы пойдете в ресторан.
6. Узнайте о побочных эффектах которых следует ожидать
Наряду с положительными эффектами кетогенной диеты (например, потерей веса), есть один большой побочный эффект, к которому вы должны быть готовы: кето-грипп.
«Кето-грипп» — это термин, обозначающий период в начале диеты, когда организм приспосабливается к сжиганию жира для получения энергии. У некоторых людей это не вызывает никаких проблем, а другие испытывают неприятные ощущения.
В течение первой недели или первых 10 дней вы можете ощущать сильную вялость в конечностях. Подъём по лестнице может казаться невозможным. Вы можете испытывать затуманенность сознания. Кето-диета также часто вызывает запоры, а иногда и диарею, из-за изменения потребления клетчатки.
Из-за первоначальных побочных эффектов для начала кето-диеты следует выбрать неделю, не обременённую дедлайнами и обязательствами. Вместо этого выберите более спокойное время, когда вы сможете отдохнуть по мере необходимости. Аналогично, в первые одну-две недели следует снизить нагрузку на мышцы , поскольку организм адаптируется к сжиганию большего количества жира, а не углеводов в качестве топлива.
7. Следите за уровнем электролитов в организме
При кетозе почки выделяют больше воды и электролитов .Убедитесь, что вы получаете необходимое количество натрия и калия для нормального функционирования организма.
Попробуйте добавлять соль в пищу, пить солёный костный бульон и есть некрахмалистые овощи , такие как спаржа, капуста кале, болгарский перец и руккола.
8. Признайте, что кето-диета может вам не подойти
Есть люди с определёнными заболеваниями , которым стоит дважды подумать, прежде чем начинать кето-диету, или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом. Это касается людей, принимающих инсулин, а также тех, кто принимает пероральные и неинсулиновые инъекционные препараты от повышенного уровня сахара в крови или артериального давления.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом также могут стать препятствием для начала кето-диеты. «Один из побочных эффектов кетогенной диеты — запор , поэтому, если он вызывает трудности, это серьёзная причина не переходить на эту диету с относительно низким содержанием клетчатки.
Теперь вы знаете ключевые шаги к эффективной кето-диете. Но ещё важнее — иметь готовый план питания с покупками, который уберёт догадки и поможет соблюдать диету без стресса.
👉 Собери своё меню сейчас → Получить персональный кето-план
И последнее замечание: если ваши личные диетические ограничения требуют отказа от таких продуктов, как соя, яйца, орехи, молочные продукты или морепродукты, кетогенная диета может оказаться для вас слишком ограничивающей. Исключение ещё большего количества продуктов на уже существующей строгой диете может значительно усложнить её соблюдение.
