Список продуктов для кето диеты. Что есть и чего избегать!

Список продуктов для кето диеты — это не просто перечень того, что можно и нельзя. Это ваш пропуск в мир, где еда становится источником энергии, а не лишних сантиметров.

В этой статье мы подготовили для вас полный и понятный гид, который станет вашим надежным спутником: вы получите наглядные списки разрешенных продуктов, которые должны стать основой вашего рациона, и четкий перечень того, что необходимо исключить, чтобы запустить и поддерживать жиросжигающий кетоз.

Продукты, которые можно есть на кето-диете

Мясо

• Говядина — 0 г. на 100 грамм продукта

• Свинина — 0 г. на 100 грамм продукта

• Курица — 0 г. на 100 грамм продукта

• Индейка — 0 г. на 100 грамм продукта

• Утка — 0 г. на 100 грамм продукта

• Баранина — 0 г. на 100 грамм продукта

Овощи

• Авокадо — 1.8 г. на 100 грамм продукта

• Спаржа — 1.9 г. на 100 грамм продукта

• Бамия(окра)  — 7.0 г. на 100 грамм продукта

• Зелёная фасоль — 7.0 г. на 100 грамм продукта

• Зелень(смешанная) — 2.0 г. на 100 грамм продукта

• Салат(ромэн/айсберг) — 1.5 г. на 100 грамм продукта

• Грибы(белые/шампиньоны) — 3.3 г. на 100 грамм продукта

• Капуста(белокочанная) — 5.8 г. на 100 грамм продукта

• Цветная капуста — 5.0 г. на 100 грамм продукта

• Сельдерей — 3.0 г. на 100 грамм продукта

• Помидоры — 3.9 г. на 100 грамм продукта

• Бок-чой(пак-чой) — 1.2 г. на 100 грамм продукта

• Шпинат — 1.4 г. на 100 грамм продукта

• Кабачки(цукини) — 3.1 г. на 100 грамм продукта

• Желтый кабачок — 3.4 г. на 100 грамм продукта

• Огурцы — 3.6 г. на 100 грамм продукта

• Чеснок — 33.0 г. на 100 грамм продукта

• Брокколи — 6.6 г. на 100 грамм продукта

• Сладкий перец(болгарский) — 6.0 г. на 100 грамм продукта

• Острый перец(чили) — 5.0 г. на 100 грамм продукта

🥑 Персональный Кето-план питания – для быстрых результатов!

Устали подбирать продукты? Получите индивидуальный рацион с учетом ваших предпочтений и целей!

✅ Сбалансированное меню ✅ Простые рецепты ✅ Быстрый старт на Кето

👉 Заказать план 👈

Фрукты

• Клубника — г. на 100 грамм продукта

• Малина — 11.9 г. на 100 грамм продукта

• Ежевика — 9.6 г. на 100 грамм продукта

Морепродукты

Как и мясо, обычные морепродукты по своей природе подходят для кето-диеты.

• Креветки — 0.2 г. на 100 грамм продукта

• Краб — 0.0 г. на 100 грамм продукта

• Омар — 0.0 г. на 100 грамм продукта

• Лосось — 0.0 г. на 100 грамм продукта

• Тунец — 0.0 г. на 100 грамм продукта

• Треска — 0.0 г. на 100 грамм продукта

• Тилапия — 0.0 г. на 100 грамм продукта

Молочные продукты

Некоторые жирные молочные продукты могут быть частью кето-диеты, но другие содержат слишком много натурального молочного сахара.

• Жирные сливки(35–40%) — 2–3 г. на 100 грамм продукта

• Сметана(20% жирности) — 3–4 г. на 100 грамм продукта

• Сливочный сыр(например, крем-сыр типа «Филадельфия») — 2–3 г. на 100 грамм продукта

• Твёрдый сыр(например, чеддер, пармезан, гауда) — 0.5–2 г. на 100 грамм продукта

Орехи и семена

Большинство орехов и семян подходят для кето-диеты, но помните, что они очень калорийны, а это может помешать вам, если вы пытаетесь похудеть.

• Миндаль 9.1 г. — на 100 грамм продукта

• Арахис 7.6 г. — на 100 грамм продукта

• Семена льна — 1.6 г. на 100 грамм продукта

• Семена чиа — 7.7 г. на 100 грамм продукта

• Грецкие орехи — 7.0 г. на 100 грамм продукта

• Пекан — 4.3 г. на 100 грамм продукта

• Семена кунжута — 11.7 г. на 100 грамм продукта

• Фундук — 7.0 г. на 100 грамм продукта

• Семена подсолнечника — 11.4 г. на 100 грамм продукта

• Орехи макадамия — 5.2 г. на 100 грамм продукта

Соусы, жиры и масла

 

По большей части, все они подходят для кето. Однако для оптимального здоровья лучше избегать высокоочищенных растительных масел, таких как соевое масло, кукурузное масло и масло канолы, насколько это возможно. 

• Масло сливочное — 0 г. на столовую ложку

• Гхи(топлёное масло) — 0 г. на столовую ложку

• Масло авокадо — 0 г. на столовую ложку

• Оливковое масло — 0 г. на столовую ложку

• Кокосовое масло — 0 г. на столовую ложку

• Жир(говяжий или бараний) — 0 г. на столовую ложку

• Сало(свиной жир) — 0 г. на столовую ложку

• Жир бекона — 0 г. на столовую ложку

• Кремовые заправки(например, «Ранч») ~2 г. на столовую ложку

• Голландский соус ~0.5 г. на столовую ложку

• Соус Беарнез ~0.5–1 г. на столовую ложку

• Соус Баффало ~1 г. на столовую ложку

Выпечка

Как правило, выпечка не подходит для кето. Однако сейчас существует огромный рынок кето-продуктов, и вы можете найти кето-торты, печенье, пирожные и хлеб с низким содержанием чистых углеводов.

Однако даже если на них указано «кето», важно проверять информацию о пищевой ценности и составе, чтобы убедиться, что эти продукты соответствуют вашим потребностям.

Специи и травы

Большинство специй и трав относятся к кето-диете, тем более что они обычно используются только в небольших количествах.

• Соль — 0 г. на чайную ложку

• Перец — 0 г. на чайную ложку

• Тимьян — 0 г. на чайную ложку

• Куркума — 0 г. на чайную ложку

• Семена сельдерея — 0 г. на чайную ложку

• Порошок чили — 0 г. на чайную ложку

• Имбирь — 0 г. на чайную ложку

• Лимонная трава — 0 г. на чайную ложку

• Орегано — 0 г. на чайную ложку

• Кинза — 0 г. на чайную ложку

• Перец хлопьями — 0 г. на чайную ложку

• Корица — 0 г. на чайную ложку

• Паприка — 0 г. на чайную ложку

• Тмин — 0 г. на чайную ложку

• Фенхель — 0 г. на чайную ложку

• Укроп — 0 г. на чайную ложку

• Петрушка — 0 г. на чайную ложку

• Шалфей — 0 г. на чайную ложку

• Розмарин — 0 г. на чайную ложку

• Лавровый лист — 0 г. на чайную ложку

• Кайенский перец — 0 г. на чайную ложку

• Базилик — 0 г. на чайную ложку

🍗 Хотите идеальное Кето-меню под ваш вкус?

Мы создадим персональный план питания с любимыми продуктами из этого списка!

🔹 Подобрать рацион 🔹

Напитки

По большей части, сладкие напитки, такие как фруктовый сок, молоко, сладкие газированные напитки и другие сладкие напитки, такие как чай или пунш, являются единственными напитками, которые запрещены на кето-диете.

• Диетические газированные напитки — 0 граммов на банку (однако многие из них производятся с использованием искусственных подсластителей)

• Газированная вода — 0 г. на чашку

• Несладкий чай — 0 г. на чашку

• Кофе — менее 1 г. на чашку

• Вода — 0 г. на чашку

• Несладкие заменители растительного молока — 1–5 г. на чашку.

Продукты, которых следует избегать при кето-диете

Здесь перечислены продукты, которых следует избегать при кето-диете из-за высокого содержания в них углеводов.

Это не полный список. Есть несколько фасованных продуктов, в которых слишком много углеводов для кето. Если вы сомневаетесь, обязательно проверьте этикетку с информацией о питании.

Злаки

• Рис(белый, варёный) ~28 г. на 100 грамм продукта

• Овсянка(варёная)  ~12–14 г. на 100 грамм продукта

• Киноа(варёная)  ~21 г. на 100 грамм продукта

Молочные продукты

• Молоко (цельное) ~5 г. на 100 грамм продукта

• Мороженое (обычное  ванильное) ~21 г. на 100 грамм продукта

• Ароматизированный йогурт (например, клубничный) ~12–18 г. на 100 грамм продукта

💡 Примечания:

• Молоко содержит природный сахар — лактозу.

• Мороженое и ароматизированный йогурт часто содержат добавленные сахара, поэтому углеводов значительно больше.

• Конкретные значения могут немного варьироваться в зависимости от бренда и рецепта.

Крахмалистые овощи

• Кукуруза(варёная) ~19 г. на 100 грамм продукта

• Картофель(варёный) ~17 г. на 100 грамм продукта

📌 Примечания:

• В кукурузе много крахмала, как и в картофеле — оба продукта считаются высокоуглеводными и обычно не подходят для кето-диеты.

• Если продукт запечён или жарен — углеводов может быть больше из-за потери влаги.

Фрукты 

• Яблоки  ~ 13.8 г. на 100 грамм продукта

• Бананы   ~ 22.8 г. на 100 грамм продукта

• Киви  ~ 14.7 г. на 100 грамм продукта

• Груши  ~ 15.2 г. на 100 грамм продукта

• Черника  ~ 14.5 г. на 100 грамм продукта

• Виноград  ~ 17.1 г. на 100 грамм продукта

• Апельсины  ~ 11.8 г. на 100 грамм продукта

📌 Примечания:

• Все значения приблизительны и могут незначительно отличаться в зависимости от сорта и степени зрелости.

• Все перечисленные фрукты содержат высокое количество сахаров, поэтому ограничиваются или исключаются на строгой кето-диете.

Сладкие напитки и сиропы

• Сладкая газировка (кола и др.) ~10.6 г. на 100 грамм продукта

• Апельсиновый сок (100%) ~ 8.4 г. на 100 грамм продукта

• Яблочный сок (100%) ~ 11.3 г. на 100 грамм продукта

• Виноградный сок (100%) ~ 14.8 г. на 100 грамм продукта

• Подслащённый чай (бутылочный) ~ 8–12 г. на 100 грамм продукта

• Шоколадное молоко ~ 10–12 г. на 100 грамм продукта

• Блинный сироп (имитация, на кукурузном сиропе) ~ 67–70 г. на 100 грамм продукта

• Кленовый сироп (настоящий) ~ 67 г. на 100 грамм продукта

• Мёд ~ 82.4 г. на 100 грамм продукта

• Фруктовый джем / желе / консервы ~ 60–65 г. на 100 грамм продукта

• Шоколадно-ореховый спред (типа Nutella) ~ 56 г. на 100 грамм продукта

• Шоколадный сироп ~ 67 г. на 100 грамм продукта

• Сироп агавы ~ 76 г. на 100 грамм продукта

📌 Важно:

• Все продукты выше — крайне высокоуглеводные, особенно сиропы и мёд.

• На кето диете и большинстве низкоуглеводных диет они либо исключаются, либо заменяются на безуглеводные аналоги.

Бобовые 

• Фасоль (красная, белая и др.) ~ 21–23 г. на 100 грамм продукта

• Чечевица (коричневая/зелёная) ~ 20 г. на 100 грамм продукта

• Нут (турецкий горох) ~ 27–30 г. на 100 грамм продукта

• Горох (жёлтый/зелёный) ~ 20–21 г. на 100 грамм продукта

📌 Примечание:

• Все значения указаны для варёных бобовых, не сухих.

• Бобовые — богаты клетчаткой, поэтому чистые углеводы могут быть немного ниже (например, 12–18 г).

• Однако для кето диеты они считаются умеренно-высокоуглеводными и обычно ограничиваются.

🥩 Индивидуальный Кето-план = Максимальный результат

➡️ Без подсчёта калорий

➡️ Без сложных рецептов

➡️ С гарантией прогресса!

🎯 Попробовать 🎯

Выпечка и конфеты

• Торт (с кремом или глазурью) ~ 50–65 г. на 100 грамм продукта

• Кексы ~ 45–60 г. на 100 грамм продукта

• Маффины ~ 45–55 г. на 100 грамм продукта

• Печенье (сахарное, шоколадное и т.п.) ~ 60–75 г. на 100 грамм продукта

• Шоколадные конфеты ~ 55–70 г. на 100 грамм продукта

• Конфеты с фруктовым вкусом (мармелад, леденцы и т.п.) ~ 80–95 г. на 100 грамм продукта

📌 Примечания:

• Точное количество зависит от ингредиентов (например, с начинкой, без, с добавленным сахаром и т. д.).

• Во всех этих продуктах углеводы представлены в основном сахарами и крахмалами.

• Кето-дружественными они не являются.

На кето-диете предпочтение отдается продуктам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. 

К разрешённым относятся мясо (говядина, свинина, курица, индейка, утка), рыба, яйца, некрахмалистые овощи (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы, авокадо), орехи и семена (миндаль, макадамия, льняные и чиа), а также жиры и масла (оливковое, кокосовое, гхи, сало). 

Избегать следует продуктов, богатых углеводами: хлеба, макарон, риса, картофеля, бобовых, сахара, сладостей, фруктовых соков и подслащенных напитков. 

Основа кето-рациона — это натуральные цельные продукты, минимально обработанные и без скрытого сахара.